マインドフルネスミニ講座：習慣にし、日々恩恵を受け取るためのポイント（２）日常でのフォーマルな実践
先日のメルマガ（5/3発行5号）でお伝えした内容をこちらでもシェアします。
【ミニ講座：生き方としてのマインドフルネス】
習慣にし、日々恩恵を受け取るためのポイント（２）
ウォーキングやジョギングなどの運動習慣、
健康的な食生活など、
3日坊主で終わったことはありませんか？
心を止めて、休み、癒す実践、
アート（生き方）としてのマインドフルネス。
身につけられたらとても最高ですが、
習慣にするには、
戦略と工夫が必要です。
前回紹介したとおり、
指導者と実践者の仲間と共に続ける
ということがまずベースになります。
■ポイント（１）：自己流でやらない
https://m-yogahome.jp/180502-2/
クラスや瞑想会の参加者からよく聞くのは、
「この場では、とても落ち着いて、
安らいで、リラックスできるのに、
日常ではまた元の自分に戻ってしまう。」
という声。
それはとても、ごもっとも！
そのために必要な実践のポイント2つめは、
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日常生活での反復実践です。
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マインドフルネスは、
生き方や心を変化させていく実践ですが
脳神経科学的にいえば、
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自分の脳の構造を新しく変えるためのトレーニング
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ちょっと想像してみてください。
週1回や月1回のクラスでの練習は、
正しく効果的なやり方を身につけ、
必要なサポートを得る上でとても重要です。
ただし、それだけで、
「新しい脳の神経回路」を作るということは可能だと思いますか？
私達の日常での心は、
猿のように過去や未来に常にさまよった
「モンキーマインド状態」です。
心と身体が一致していない状態。
心も身体もとても消耗する状態。
ほっと安らいでいられない状態です。
この時の私達は、
モンキーマインドの脳神経回路を使って、
”強化し続けています”。
クラスでの限られた時間でも、
その瞬間のリセット、休息、癒しにはなりますが、
脳の構造を変化させていくには、
到底太刀打ちができません。
マインドフルネスのための神経回路をつくるためには、
モンキーちゃんを休ませる時間を、
日々少しでもとり続けることが必要です＾＾。
そのために必要なのが、
クラスでも実践している以下の様な基本的な実践を
日々反復することです。
＜マインドフルネスの基本的な実践＞
・呼吸に気づく（呼吸の瞑想）
・足の裏の感覚に気づく（歩く瞑想）
・身体の各部分を感じる（マインドフルネス・ヨガ）
・横たわって身体の各部分を休める（休む瞑想）
・鐘の音を聞く
・食べる瞑想 など
そして、上記の全てのベースとなるのは、
「呼吸の瞑想」です。
3分でも5分でも十分です。
まずは無理なく自分に約束できる範囲で、
「呼吸の瞑想」からはじめてみましょう！
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短時間でもいいので、
”フォーマルな実践”を毎日続けること。
その約束を自分にすること。
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がポイント。
＜やり方＞
・毎日実践する場所、タイミング、時間（長さ）を決める。
・タイマーで決めた時間をセットする。
・うまくいってもいかなくても、その時間は座る。
＜ポイント＞
・座った日は、自分を十分に褒める！
・集中できたかできないかは、あくまで結果なので、気にしないでおく。
・余裕があれば、その日の実践がどうだったかメモしておく（ジャーナル）と更に効果的。
・できない日があっても自分を責めない。また意図に戻ってやり続ける。
・疑問・迷い・不安が起きたときは、クラスで指導者に会った時に相談する。（ポイント１）
ちなみに、私の場合は、
朝起きて、顔を洗ったら、
まずは10分間、所定の場所にタイマーをセットして座る、
ということからスタートしました。
2014年2月頃のことです。
週1回瞑想クラスに通って、
適宜先生に、疑問点を相談しながら、日々の実践を続けました。
はじめはちょっと大変だったけど、
徐々に、毎日歯を磨き、シャワーを浴びるように、
抵抗感がなくなってきました。
それから1年半後には、
PTSDの症状も寛解して、
ヨガ教師になっていました！
・心の穏やかさや落ち着き、安らぎ
・心の安定感、ゆるぎなさ
・自分への信頼、自信
・何にもとらわれない自由
・感謝や幸福度があがる
・人間関係が良好になる
・特に、パートナーシップや家族関係が良好になる
など、かつての私からは、
信じられないような恩恵を受け取っています。
脳の構造が変わったということなんだなあと実感します。
そして、生きている限り続けていく楽しい実践です。
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身につけるためのポイント2つ目：
日常での反復実践
（１）まずは、短時間のフォーマルな練習を自分に約束する
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もし今自分に約束したいと思ったら、
よかったら下記のコメント欄にてぜひ表明してください。
意図を言葉にして表現するのは、とてもパワフルだからです！
心をこめて拝読して、応援の気持を送らせていただきます＾＾
（私の実際の例を記入しておくので、
回答を消してご利用ください。
本メールにご返信ください。）
＜フォーマル練習開始の宣言＞＊＊
1.お名前：ホリモモヨ
2.1日何分からはじめますか？：１０分
3.何を実践しますか？：座る呼吸の瞑想
4.毎日、いつ実践しますか？（具体的に）：朝起きて、顔を洗ったらすぐ。
5.どこで、実践しますか？（具体的に）：和室の窓に向かって。
6.【任意】自分に約束したいこと：とにかく形からはじめる。完璧を目指さない。
7.【任意】実現したいこと：落ち着ける自分になりたい。病気から回復したい。
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今度は、日常での反復実践（２）として、
フォーマルでない実践を日常に拡げる方法をご紹介する予定です！
（つづく）
1.お名前：ホリモモヨ
2.1日何分からはじめますか？：１０分
3.何を実践しますか？：座る呼吸の瞑想
4.毎日、いつ実践しますか？（具体的に）：朝起きて、顔を洗ったらすぐ。
5.どこで、実践しますか？（具体的に）：和室の窓に向かって。
6.【任意】自分に約束したいこと：とにかく形からはじめる。完璧を目指さない。
7.【任意】実現したいこと：落ち着ける自分になりたい。病気から回復したい。